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ドライブ中の眠気にサヨウナラ!? 不肖・小沢コージが血糖コントロールの威力に驚いた

血糖負債にご用心! 2021.10.29 小沢コージの勢いまかせ!! 番外編 血糖を学んで快適ドライブ<AD> ドライブ中、特に食後の眠気は非常に厄介かつ危険な生理現象だが、これをある程度コントロールできるとしたらどうだろうか。実はその眠気を引き起こす要因のひとつは「血糖」だといわれている。不肖・小沢コージが専門家を直撃し、詳しい話を聞いてきた。

久々朗報! 衝撃を受けました。それは運転中の血糖値コントロールのお話です。

不躾オザワも、はやロングドライブ歴30年超。長年の悩みがありました。それは運転中の眠気! 突如襲ってくるアヤツは快楽ドライブ最大の敵で実に御しがたく、ガムを立て続けにかんだり、氷水を口に含んでみたり、濃厚なブラックコーヒーを飲んだり、背中に水を垂らしてみたりといろいろやりましたが、みな決定力不足! 毎日十分寝ればいいのも分かるけど寝るヒマがない時もある。かつては1泊2日の東京~鈴鹿サーキット往復なぞ日常茶飯事。

クルマのハンドリングの良しあしや加速の鋭いニブイも大切だけど、小沢が考える快適ドライブ最大のポイントは「眠気」。飲酒運転にも匹敵する課題で、なんせ「飲酒検問」はできても「睡眠不足検問」はできないわけだからして!

……ってなわけで今回直撃したのが、日本生活習慣病予防協会の宮崎 滋理事長。生活習慣病のことなら何でもご存じの専門家だ。

ドライブ中の睡魔は酒気帯びと同じくらい危ない

小沢:さて宮崎先生、私は自動車メディアに30年ぐらいおりまして、今回のお誘いを受けた時にいたく感動したんです。ドライブ中、「血糖」をコントロールすることで眠気を上手に手なずけることができると。

宮崎理事長(以下、宮崎):ほほう。

小沢:というのも居眠り運転って飲酒運転と同じくらい深刻な問題だと思うんです。ドライブが一気に楽しくなくなるじゃないですか。僕なんかも子ども連れてスキーに行くと、ずっとひとりで運転するので200kmも走ると必ず眠くなってくる。そこでふらっとした瞬間ってドライバーなら必ずあると思うんです。

宮崎:そうだと思います。

小沢:かつての高速バスの事故にしろ、居眠り運転は非常に危険なのに、その割に対策が進んでいない。現状せいぜいガムをかんだりブラックコーヒーを飲んだり、マユにメントールを塗ったりぐらいしか対策がない。果たして「血糖」でどう眠気をコントロールすればいいんでしょうか?

宮崎:「血糖」と関係のない話からで恐縮ですが、眠気で一番問題になるのは睡眠時無呼吸です。眠ったときに舌が気道をふさいでしまって息ができなくなります。それを夜中に何回も繰り返すから眠りが浅く、寝た気がしなくなる。

小沢:いびきのヒドイ版みたいなもので、眠ってる時にほぼ呼吸してないんですよね? そりゃ居眠り運転も起こしますよと。

宮崎:睡眠時無呼吸は太った人に多く、それは気道に脂肪が付いているからなんです。だからアメリカなどでは太った人の自動車保険の料率が高い。

小沢:それは知らなかった。で、どうすればいいんですか。

宮崎:一番いいのは痩せることです。

小沢:なるほど……。

→日本生活習慣病予防協会の公式サイトはこちら

「BMW M4コンペティション」に乗って、血糖値コントロールの大切さを学びに行ってきた!
「BMW M4コンペティション」に乗って、血糖値コントロールの大切さを学びに行ってきた!拡大
日ごろからクルマを運転する人であれば、運転中の眠気は悩みの種だろう。こうして順調に運転していても……。
日ごろからクルマを運転する人であれば、運転中の眠気は悩みの種だろう。こうして順調に運転していても……。拡大
眠気は突然襲ってくる! 特に食後の睡魔は強敵だ。
眠気は突然襲ってくる! 特に食後の睡魔は強敵だ。拡大
クルマを止めて気分転換に体操をしてみる。秋の日差しがイイ感じだ。
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でもすぐに眠気はやってくる。飲酒運転は酒を飲まなければ防げるが、居眠り運転をしてしまう可能性はどんなドライバーにだってあるのだ。(クルマを止めて撮影したヤラセです。以下同じ)
でもすぐに眠気はやってくる。飲酒運転は酒を飲まなければ防げるが、居眠り運転をしてしまう可能性はどんなドライバーにだってあるのだ。(クルマを止めて撮影したヤラセです。以下同じ)拡大
ドライブは眠気を感じていないすっきりとした状態で楽しみたいものだ。
ドライブは眠気を感じていないすっきりとした状態で楽しみたいものだ。拡大
宮崎 滋さん
一般社団法人日本生活習慣病予防協会の理事長。1971年、東京医科歯科大学医学部を卒業。東京逓信病院副院長、新山手病院・生活習慣病センター長などを経て、2015年、公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター長に就任。糖尿病、肥満症、メタボリックシンドロームを専門とする。
宮崎 滋さん
	一般社団法人日本生活習慣病予防協会の理事長。1971年、東京医科歯科大学医学部を卒業。東京逓信病院副院長、新山手病院・生活習慣病センター長などを経て、2015年、公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター長に就任。糖尿病、肥満症、メタボリックシンドロームを専門とする。拡大

眠くなるのは防げない! 「血糖スパイク」に注意!!

小沢:では本題に。「血糖」と運転中の睡眠ですが、どういう関係があるんでしょうか。

宮崎:睡眠のメカニズムは複雑で一概には言えないのですが、まず「血糖」の状態を示す血糖値が高くなることで眠気がやってきます。そのひとつに、脳の下垂体から分泌されているオレキシンというホルモンの作用があります。人間の睡眠と覚醒をコントロールしているホルモンですが、一日のなかで分泌に変動があって起きている時は高く、寝ている時は低い。つまり人が眠くなるのはオレキシンが少ない時なんです。

小沢:要はオレキシンさまが人間の睡眠と覚醒をコントロールしているんですね。このお方をうまくそそのかせばいいと?

宮崎:それからもうひとつ、オレキシンには血糖値が高いと下がってしまうという特徴もある。つまり人は食事をして血糖値が上がると眠くなるんです。

小沢:つまりロングドライブで疲れた時に、おなかいっぱい食べて血糖値を上げると、当然急激に眠くなる。なかでも血糖値が上がりやすい炭水化物、ラーメンやおにぎりなどをたくさん食べるとより激しく、やたらめったら眠くなると。ということは血糖値が低いままならいいわけですよね。極論すると、ずっと腹が減ったままだと人は眠くならないとか?

宮崎:そこがまた難しくて、血糖値が低いと、それはそれでまた問題になる。血糖値は非常に狭い範囲でわれわれの体をコントロールしていて、低いままだと意識消失を起こしてしまうんです。

小沢:じゃ、どうしようもないじゃないですか!

宮崎:結論から言うと人間が疲れて眠くなることは避けられません。というか逆に睡眠と覚醒がひとつの因子で規定されていたとすると、それが壊れたら人間は起きることも寝ることもできなくなるわけです。そういうコントロールは複雑でひとつのシステムがダウンしても次のシステムが動くようになっている。

小沢:なるほど。深い!

宮崎:いやいやクルマだって同じじゃないですか。どんな制御もバックアップを持っているわけですから。しかも人間の体はクルマより精巧にできているわけです。

小沢:分かりました。もちろん人間から眠気を完全に取り去ることはできないと思うんですが、できれば眠くならずに気持ちいい運転を長く続けたいんです。ワガママですが。そのためにオレキシンさまとうまく付き合う方法はありますか。

宮崎:人間に食事は必要ですし、食後にある程度の血糖上昇は避けられませんが、抑える方法はあります。急激に血糖値が上下することを血糖値スパイクと呼びますが、それを抑えるのです。

小沢:要するに血糖値が上がりやすい炭水化物をできるだけ減らし、代わりに肉や野菜など血糖値が上がりにくいものを食べろと。

宮崎:その通りです。

→日本生活習慣病予防協会の公式サイトはこちら

日本生活習慣病要望協会の宮崎 滋理事長に血糖値と運転中の眠気との関係について聞く。
日本生活習慣病要望協会の宮崎 滋理事長に血糖値と運転中の眠気との関係について聞く。拡大
「人間はオレキシンというホルモンの分泌が少ない時に眠くなります」
「人間はオレキシンというホルモンの分泌が少ない時に眠くなります」拡大
「つまりオレキシンをうまくコントロールすればいいということですね」
「つまりオレキシンをうまくコントロールすればいいということですね」拡大
気持ちのいいドライブを長く続けるためには、「血糖」をコントロールすることが重要だ。
気持ちのいいドライブを長く続けるためには、「血糖」をコントロールすることが重要だ。拡大
「急激に血糖値が上下する血糖値スパイクを抑えることが重要です」
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「人間は眠気から逃れることはできないが、血糖値の急上昇を抑えることである程度のコントロールができると!」
「人間は眠気から逃れることはできないが、血糖値の急上昇を抑えることである程度のコントロールができると!」拡大
運転中の眠気をこらえるのは大変だ。大声で歌って気を紛らわせてみる。
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ヨーグルトなどで血糖値を意識した食生活を

小沢:推奨する食材はやはり肉や野菜?

宮崎:糖尿病の方には野菜を推奨しています。

小沢:実はこれについては、管理栄養士の望月理恵子さんにも話を聞いてきました。望月さんによれば、主食と主菜、副菜がきちんとそろった食事を心がけることが大切で、タンパク質を含むヨーグルトドリンク(無糖)などを組み合わせるといいのだとか。主菜と副菜のあとに主食を食べると血糖値の急上昇を抑えられるとも。

宮崎:それもありますね。

小沢:望月さんは、おにぎりやサンドイッチなどで済ませる場合でも、食前にヨーグルトドリンクや野菜ジュースを飲んでおくと血糖値スパイクが防げると。

宮崎:これも効果十分でしょう。

小沢:食材選びともうひとつ、眠気を抑えるためのガムやコーヒーなどとはどう付き合えばいいでしょう?

宮崎:ガムをかむことで脳に刺激が行って満腹中枢を抑制する働きがあります。少量の食事で満腹感を得やすいので、結果的に血糖値の上昇が抑えられる場合がある。

小沢:カフェインは?

宮崎:カフェインは覚醒に直接効くものなので目を覚ます効果はあります。ただ、一時的な覚醒で眠気を先に伸ばし、体内時計をシフトするだけなので後々やはり眠気は来ます。それとカフェインを摂取し続けるとカフェイン中毒になる可能性もある。

小沢:まさに一時的な効果であり、根本的に眠気を取り去るものではないと。

宮崎:その通りです。

小沢:人間から完全に睡眠を取り去ることはできない。それは当然だし、納得ですが、それでもうまく付き合う方法ってありますか?

宮崎:やはり常日頃から健康的でいることと、睡眠を十分にとることですが、あえて私の専門から言わせていただくと「血糖」とうまく付き合うことです。血糖値は血液中のブドウ糖の量を示し、高すぎてもダメで、低すぎてもダメ。また糖は複合物でそのひとつがブドウ糖なんですけど、脳とか筋肉の非常に効率のいいエネルギー源になります。

小沢:ガソリンですよね。

宮崎:まさしくそうで、クルマもガソリンをうまく使うと低燃費になるように、血糖値コントロールこそが健康の秘訣(ひけつ)です。ただし、血糖値は瞬間瞬間で変わるので把握しにくい。そこで血液中のヘモグロビンに糖が付着したものがどれくらいあるかを測った「ヘモグロビンA1c(HbA1c)」という数値があります。人間の血糖値の平均を測る値であり、これを常に適正値にとどめておく生活をすることが重要です。「HbA1c」が高い状態、高血糖な状態がずっと続くと体に負担が蓄積されていきます。これを「血糖負債」と呼びます。

小沢:要するに血糖値のプロの宮崎先生から言えるのは、「HbA1c」を適度に気にして健康的な生活をし、「血糖負債」を抱えない。そしていざロングドライブとなったらドカ食いをやめ、肉や野菜ヨーグルトを摂(と)るなど血糖値の変動を抑える食事して、なるべく疲れを減らす。いざ本当に眠くなってきたら、適度にガムやコーヒーを使って無理なく眠気を吹き飛ばし、それでも眠くなったら安全なところで寝ろと。そういうことですね。

宮崎:はい(笑)。

眠気から永遠に逃げ続けることはできない、われわれニンゲンという生き物。ガムやコーヒーといったアイテムで少し眠気を先延ばしすることはできるが、それでは根本的な解決にはならない。日々の生活から血糖値を意識した食事を心がけ、「血糖負債」からの脱却が重要ということだ。

先生方の意見を簡単にまとめると、いくら腹が減ったからといってもラーメン&チャーハンセットのドカ食いはやめろ! ということですが、これ案外できてないことかもですなぁ(苦笑)。

(文=小沢コージ/写真=花村英典)

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シートをなるべく前に出して眠気をガマンするという方法も聞いたことがある。体をリラックスさせないためだろうが、これは結構危ない方法かも。
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「ドライブの途中でも主食と主菜、副菜がきちんとそろった食事を心がけることが大切です」
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「管理栄養士の望月さんの話では、無糖のヨーグルトドリンクを組み合わせると血糖値の急上昇をさらに抑えられるとか」
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「血糖値の平均を示す『ヘモグロビンA1c(HbA1c)』の値が重要です。日々の生活からHbA1cの適正値をキープする意識を持ちましょう」
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「『HbA1c』の値をチェックしながら健康的な生活を送ることで、運転中にやってくる眠気が抑えられるかもしれないということですね!」
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「それでも眠くなったら、安全なところにクルマを止めて寝るしかない」
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望月 理恵子さん
管理栄養士。健康検定協会の理事長。調剤薬局にて栄養指導に従事し、大手サプリメント会社へ転職、学術本部に所属。文献からのエビデンス調査に携わる。服部栄養専門学校特別講師、山野美容芸術短期大学講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、メディア出演など幅広い活動を行っている。著作に『やせる時間に食べてみた!』(主婦の友社)、『体を悪くするやってはいけない食べ方』(青春出版社)などがある。
望月 理恵子さん
	管理栄養士。健康検定協会の理事長。調剤薬局にて栄養指導に従事し、大手サプリメント会社へ転職、学術本部に所属。文献からのエビデンス調査に携わる。服部栄養専門学校特別講師、山野美容芸術短期大学講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、メディア出演など幅広い活動を行っている。著作に『やせる時間に食べてみた!』(主婦の友社)、『体を悪くするやってはいけない食べ方』(青春出版社)などがある。拡大